防災備蓄は何日分必要？非常食だけでは足りない理由と、1週間を乗り切る食料リスト
地震や台風などの災害が起きたとき、
まず思い浮かぶのは「水」や「非常食」ではないでしょうか。
ですが実際に在宅避難を想定してみると、
数日間を自宅で過ごすために本当に必要なのは、
「非常食」ではなく、普段の食べ物を少し多めに持っておくこと
だと気づきます。
防災というと、特別な保存食をたくさん買わなければいけないイメージがありますが、
それでは量も足りず、味にも飽き、管理も大変になります。
だからこそ大切なのは、
非常食などの特別なものを増やすのではなく、
いつも食べているものを、少し多めに備えること。
この記事では、
- なぜ備蓄は「最低3日、できれば1週間」と言われるのか
- なぜ非常食だけでは足りないのか
- 1週間を現実的に乗り切れる食料リスト
を、わかりやすく解説していきます。
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なぜ防災備蓄は「最低3日、できれば1週間」と言われるのか
防災の指針ではよく
「最低3日分、できれば1週間分の備蓄を」と言われます。
これは単なる目安ではなく、
過去の災害からわかっている“現実的な日数”です。
大規模災害が起きた場合、
- 道路の寸断
- 物流の停止
- コンビニやスーパーの閉店
- 支援物資が届くまでの時間差
が発生します。
さらに、多くの人が避難所に行かず、自宅で生活を続ける「在宅避難」になります。
在宅避難では、
- トイレを流せない
- 水が十分に使えない
- 火や電気が使えない
という状況の中で生活を続けることになります。
このとき問題になるのが、「何を食べるか」です。
実際には、食料より先にトイレや水が問題になりますが、
数時間〜1日が経つと、次に深刻になるのが「食事」です。
だからこそ、トイレ・水・食事はセットで考える必要があります。
非常食だけでは1週間もたない理由
防災というと、アルファ化米や缶パン、長期保存食を思い浮かべる方が多いと思います。
もちろん、これらはとても重要です。
ですが、これだけで1週間生活できるかというと、現実的ではありません。
理由は3つあります。
① 量が足りない
非常食はコンパクトですが、実際の生活に必要なカロリーや満足感を満たすには量が足りません。
② 味に飽きる
毎日同じような味が続くと、食欲が落ちます。
災害時はストレスが強く、食事の満足度は想像以上に重要です。
③ 栄養が偏る
炭水化物中心になりやすく、たんぱく質やビタミンが不足します。
特に子どもや高齢者がいる家庭では、これは大きな問題になります。
備蓄の正解は「普段の食べ物を少し多めに」
ここが、防災備蓄で最も重要なポイントです。
特別な非常食を増やすのではなく、
普段から食べている食品を、少し多めに持っておくこと。
これを「ローリングストック」といいます。
やり方はとても簡単で、1つ食べたら、1つ買い足すだけ。
これだけで、常に一定量の備蓄が家にある状態になります。
この方法の良いところは、
- 食べ慣れているから安心
- 賞味期限管理がラク
- ムダにならない
- 特別な収納スペースがいらない
という点です。
防災のために特別なことをする必要はありません。
いつもの買い物を、少しだけ意識するだけでいいのです。
ローリングストックの具体的なやり方
ローリングストックは難しいことではありません。
やることは、たったこれだけです↓
これだけで、常に一定量の備蓄が家にある状態になります。
特別な収納や管理は必要ありません。
「いつもの生活」の延長でできるのが、ローリングストックの最大のメリットです。
これだけあれば1週間困らない【備蓄食料リスト】
では、具体的に何を多めに持っておけばよいのでしょうか。
ポイントは、この3つです↓
主食
- おかゆ、パックごはん、アルファ化米、無洗米
- 切り餅
- 乾麺（パスタ・そば・うどん・そうめん）
- コーンフレーク、グラノーラ
たんぱく源
- 缶詰（魚・豆）
- レトルト食品（カレー、牛丼、親子丼など）
- 豆乳
- プロテイン
汁物・あたたかいもの
- 即席みそ汁
- スープ類
すぐ食べられるもの
- パン
- クラッカー
- 栄養バー
- ナッツ、ドライフルーツ
甘いもの
- チョコレート
- ようかん
- クッキー
甘いものは、ストレス軽減に大きな役割を果たします。
子ども向け
- 食べ慣れたおやつ
- ゼリー飲料
これらはすべて、特別な非常食ではなく、
いつもスーパーで買えるものです。
これらを「少し多めに」持つことが、
現実的で、続けられる防災備蓄になります。
1人あたり7日分の目安（例）
「何を用意すればいいか」は分かっても、
実際にどれくらいの量が必要なのかはイメージしづらいものです。
目安として、1人分7日間の備蓄量は次のくらいになります。
| 食品 | 目安量（1人7日分） |
|---|---|
| パックご飯 | 10〜14個 |
| 缶詰（ツナ・サバなど） | 7〜10缶 |
| レトルト食品 | 5〜7袋 |
| 即席みそ汁・スープ | 10食分 |
| 主食代替（切り餅・麺類） | 5食分 |
| おやつ・甘いもの | 7日分 |
家族がいる場合は、この数を人数分かけるだけで、
必要な備蓄量が見えてきます。
子ども・高齢者がいる家庭で意識するポイント
防災備蓄を考えるとき、
家族構成によって「必要なもの」は大きく変わります。
特に意識したいのが、子どもと高齢者です。
災害時は環境の変化やストレスで、
いつも食べているもの以外を受け付けなくなることがあります。
大人は多少の我慢ができますが、
子どもや高齢者はそうはいきません。
だからこそ、
「栄養」よりもまず「食べられること」
を優先して備蓄を考える必要があります。
例えば、
- 子どもが普段から好きなおやつ
- 食べ慣れているレトルト食品
- ゼリー飲料やスープ
- のどごしの良い食品（おかゆ、プリン、ヨーグルト系）
高齢者の場合は、
- 固いものが食べにくい
- 水分が不足しやすい
- 味の濃すぎるもの薄すぎるものがつらい
といった特徴があります。
そのため、
やわらかい食品、飲み込みやすい食品、
水分を多く含む食品を意識しておくことがとても大切です。
「家族みんなが同じものを食べる前提」ではなく、
その人が食べられるものを備えるという視点が重要になります。
意外と忘れる「食べられない状況」への備え
食料を備えていても、
実は「食べられない状況」になることがあります。
例えば、
- 水が少なくて調理できない
- 食器が洗えない
- 手が洗えない
- ガスや電気が使えない
この状況でパックごはんや乾麺をたくさん持っていても、
うまく活用できないことがあります。
だからこそ大切なのが、
そのまま食べられるものを多めに持っておくことです。
・缶詰（ツナ・サバ・焼き鳥など）
・レトルト食品（温めなくても食べられるタイプ）
・栄養バー
・ビスケット・クラッカー
・チョコレート・ようかん
・ゼリー飲料
・ナッツ、ドライフルーツ
・常温保存できるパン
これらは、調理不要・水不要・食器不要で食べられます。
災害直後は、思った以上に余裕がありません。
「開ければすぐ食べられる」ものがあるだけで、安心感が大きく変わります。
災害直後の1〜2日は、「温める前提の食事」よりも「そのまま食べられるもの」が主役になります。
さらに、
- 紙皿
- 紙コップ
- 割り箸
- ウェットティッシュ
- アルコール消毒
といった「食べる環境」を整える備蓄も非常に重要です。
防災備蓄は「食べ物」だけでは不十分で、
食べられる状態を作るものまで考えて、はじめて完成します。
そしてもうひとつ忘れてはいけないのが「水」です。
食べ物があっても、水が不足すると食事はさらに困難になります。
備蓄とあわせて、「水を確保する手段」も考えておくことがとても重要です。
備蓄の置き場所で生存率が変わる
意外と見落とされがちなのが、備蓄の置き場所です。
せっかく備えていても、
- 高い棚の奥
- 納戸の奥
- 取り出しにくい場所
にあると、災害時には取り出せません。
地震直後は、家具の転倒や物の散乱で、
家の中を自由に動けない可能性があります。
だからこそ備蓄は、
ことがとても重要です。
おすすめは、
- キッチン
- リビング
- 寝室の近く
の3か所に分けて置くこと。
これだけで、取り出せる確率が大きく変わります。
実際に在宅避難を想定して過ごしてみて気づいたこと
電気・水・ガスを使わずに1日過ごす「在宅避難訓練」をしてみたことがあります。
そのとき強く感じたのは、
・洗い物ができないことの不便さ
・思ったより食欲が落ちること
・温かい汁物があるだけで安心感がまったく違うこと
そして何より、
非常食より、いつも食べている食品ばかり手に取っていたことです。
特別な保存食よりも、
普段から食べ慣れているもののほうが、ストレスなく食べられました。
この体験から、
「非常食を増やす」よりも
「いつもの食品を少し多めに持つ」ことの大切さを実感しました。
在宅避難を想定したリアルな食事例
では実際に、在宅避難でどんな食事になるのでしょうか。
【1日目】
朝：パン、スープ
昼：パックごはん、缶詰、味噌汁
夜：パックごはん＋レトルト牛丼
【2日目】
朝：グラノーラ＋豆乳
昼：切り餅＋スープ
夜：クラッカー、缶詰、スープ
【3日目】
朝：栄養バー、ゼリー飲料
昼：乾麺、缶詰
夜：アルファ化米、レトルトカレー
このように見ると、
特別な非常食ではなく、いつもの食べ物で十分回せることが分かります。
これを7日分想定して備えるだけで、
現実的な備蓄になります。
やりがちな失敗あるある
防災備蓄でよくある失敗があります。
- 非常食だけ大量に買って満足する
- 賞味期限が切れる
- 家族が食べない
- 奥にしまい込んで存在を忘れる
これでは意味がありません。
だからこそ「ローリングストック」が重要で、
日常生活の中に備蓄を組み込むことが必要です。
備蓄はイベントではなく、習慣です。
防災備蓄チェックリスト
- 普段食べている食品を少し多めに持っている
- 7日分の量がおおよそ把握できている
- そのまま食べられる食品がある
- 子ども・高齢者が食べられるものがある
- 紙皿・ウェットティッシュなども用意している
- 取り出しやすい場所に分散して置いている
- 減ったら買い足す習慣ができている
3つ以上チェックがつけば、備蓄はかなり整っています。
いますぐできること
まずは今日の買い物で、
「いつも買っている食品を、1つ多めにカゴに入れる」
これだけで、防災備蓄は始められます。
特別な非常食を買う前に、
まずは普段の食べ物を少し多めに持つこと。
これが、1週間を乗り切れる現実的な備えになります。
実際の価格や口コミは販売サイトによって差があることも。
気になる方は、いつも使っているショップで確認してみてください。
▶ 普段の食品を少し多めにストックする
