在宅避難のための備蓄リスト完全版｜何をどれだけ備えればいいか一目でわかる
地震や台風などの災害時、
自宅が安全な場合は在宅避難という選択肢があります。
でもいざ備えようと思うと、
何をどれだけ用意すればいいのか分からない…
特別な防災グッズが必要なのか迷ってしまう…
そんな方も多いのではないでしょうか。
この記事では、在宅避難を想定した
本当に必要な備蓄品を、理由つき・数量の目安つきでまとめた実用リストを紹介します。
このページを見ながら買い物すれば、備えが整う内容です。
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商品・サービスは実際に調べた情報や体験をもとに紹介しています。
目安は「最低3日分、できれば7日分」
災害直後は、支援や物流がすぐに届くとは限りません。
過去の災害でも、ライフラインの復旧や物資の供給には数日かかるケースが多くあります。
そのため備蓄の目安は、
- 最低3日分
- 可能であれば7日分
を基準に準備しておくと、安心して在宅避難ができます。
水（最優先）
水は在宅避難で最も重要な備蓄です。
飲み水だけでなく、簡単な調理や衛生面にも必要になります。
- 1人1日 3L
- 3日分：9L / 7日分：21L（1人あたり）
これは、飲料＋最低限の生活用水を想定した量です。
ペットボトルの水を箱で備蓄しておくと管理しやすくなります。
重くてかさばるため、まとめ買いはネットがラクです。
食料｜火・水なしで食べられるもの中心（管理栄養士目線）
停電・断水を前提に、
「そのまま食べられる」「栄養がとれる」「食べ慣れている」食品を選びます。
災害時は思った以上に食欲が落ちやすく、栄養も偏りがちになるため、
エネルギー源・たんぱく質・ビタミンを意識して備えることが大切です。
- レトルト食品（カレー・丼・おかゆ）
→ 温めなくても食べられ、主食とエネルギーを一度に確保できる - 缶詰（魚・肉・豆・フルーツ）
→ たんぱく質やビタミン補給に役立ち、長期保存が可能 - 乾麺（パスタ・うどん・そば・そうめん）
→ 少ない水と短時間の調理で主食になり、保存性も高い - グラノーラ
→ 水や調理不要で食べられ、栄養バランスが良く子どもも食べやすい - 豆乳
→ 常温保存でき、手軽にたんぱく質を補給できる - 栄養補助食品・プロテインバー
→ 食欲が落ちたときでも効率よく栄養を摂取できる - お菓子・甘いもの
→ ストレス軽減や素早いエネルギー補給につながる
生活用品｜なくなると本当に困る
災害時は買い物に行けず、物流も止まる可能性があります。
普段当たり前に使っている日用品ほど、なくなると強いストレスになります。
- ティッシュ
→ 食事・掃除・衛生管理など、あらゆる場面で使用 - トイレットペーパー
→ 代用品がなく、消耗も早い必需品 - ウェットティッシュ
→ 水が使えないときの手拭き・体拭きに役立つ - ラップ
→ 食器を汚さず使え、節水・衛生対策になる - ゴミ袋
→ ゴミの管理や簡易トイレ代わりにも使える - 電池
→ 懐中電灯・ラジオなど停電時の必需品
これらは「特別な備え」ではなく、
なくなる前に買い足すローリングストックで無理なく備えられます。
トイレットペーパーは備蓄用に選ぶなら、シングルの2倍巻きタイプがおすすめです。
コンパクトなのに長持ちするため、収納スペースを取らず備蓄に向いています。
実際にわが家も、普段からこのタイプを使っています。
かさばる日用品こそ、ネット購入をうまく活用するとラクに備えられますよ。
衛生用品｜水が使えない前提で
断水すると、手洗いや入浴、トイレが普段通りに使えなくなります。
衛生状態が悪化すると、感染症や体調不良の原因にもなるため注意が必要です。
- ボディーシート（体拭き）
→ 体を清潔に保ち、入浴できないときの代わりになる - アルコール消毒
→ 手指の消毒や簡易的な衛生管理に役立つ - マスク
→ ほこり対策や感染症予防に - ティッシュ・キッチンペーパー
→ 水の代わりに拭き取り用途で活躍 - 簡易トイレ
→ 断水時でもトイレ問題を解決できる重要アイテム
衛生用品は、在宅避難を快適に続けるための重要な備えです。
水が流せない状況でも使える簡易トイレは必ず備えておきたいアイテム。
凝固剤と袋がセットになったタイプなら、すぐに使えて衛生的に処理できます。
家族の人数 × 35回分（7日分）を目安に準備しておくと安心です。
停電対策・情報収集
停電になると、明かりがなくなるだけでなく、
テレビやインターネットも使えなくなり、情報が入りにくくなります。
状況が分からないことは、想像以上に大きな不安につながります。
- 懐中電灯
→ 夜間の移動や安全確保に必須 - モバイルバッテリー
→ スマホの充電を維持するために重要 - 電池のストック
→ 懐中電灯やラジオを長時間使える - ラジオ
→ 停電時でも情報収集が可能 - 車での充電
→ 非常時の電源確保手段になる
スマホが使える状態を保つことは、
情報収集・連絡手段・安心感のすべてにつながります。
停電時でも使える電池式・手回し充電対応の防災ラジオが1台あると安心です。
ライト・スマホ充電・ラジオ機能が一体になったタイプは、在宅避難でも非常に役立ちます。
家の安全対策
在宅避難は、家が安全であることが大前提です。
どれだけ備蓄があっても、室内が危険な状態では安心して過ごせません。
まずは、家の中の安全を確認しておくことが重要です。
- 家具の固定
→ 地震時の転倒・下敷き事故を防ぐ - 落下物対策
→ 高い場所の物を減らし、ケガのリスクを下げる - ハザードマップ確認
→ 自宅が浸水・土砂災害の危険エリアか事前に把握する
「備える前に、家を安全にする」ことも、在宅避難の大切な準備です。
ストレス対策になるもの
災害時は、空腹だけでなく
不安や緊張、慣れない環境によるストレスが大きくなります。
心の余裕を保つことも、在宅避難を続けるために大切なポイントです。
- 甘いお菓子
→ 手軽なエネルギー補給と気分転換に - インスタントコーヒー・ココア
→ 温かい飲み物は安心感につながる - 好きな食べ物
→ 非常時でも「いつもの味」が心を落ち着かせる
備蓄は体だけでなく、心を守る準備でもあります。
人数別の水・食料の目安（3日分）
「どれくらい用意すればいいか分からない」という方は、
まずはこの目安を参考にそろえてみてください。
| 人数 | 水 | 主食系 | 缶詰・レトルト |
|---|---|---|---|
| 1人 | 9L | 6〜9食分 | 6個以上 |
| 2人 | 18L | 12〜18食分 | 12個以上 |
主食系は、パックごはん・乾麺・グラノーラなどを組み合わせると無理なく備えられます。
このリストを見ながら買い物すればOK
買い物前にこのチェックリストを確認するだけで、在宅避難の備えが整います。
【水】
✓ 水（3L × 日数 × 人数）
【食料】
✓ レトルト食品・缶詰・乾麺・グラノーラ・豆乳
✓ お菓子・栄養補助食品
【生活用品】
✓ ティッシュ・トイレットペーパー・ラップ・ゴミ袋
【衛生用品】
✓ ウェットティッシュ・アルコール消毒・マスク・簡易トイレ
【停電・情報対策】
✓ 懐中電灯・電池・モバイルバッテリー・ラジオ
【家の安全確認】
✓ 家具固定・ハザードマップ確認
まとめ｜特別な防災グッズより、いつもの物を少し多めに
在宅避難を現実的にするのは、特別な非常食や防災グッズではなく、
いつも使っているものを、少し多めに置いておくこと。
それだけで、もしものときも慌てず、
家で落ち着いて過ごすことができます。
難しい準備は必要ありません。
まずは、今日の買い物で「少し多めにカゴに入れる」ことから始めてみてください。
それが、在宅避難のための備蓄につながります。
あわせて読みたい｜在宅避難をより現実的にする記事
在宅避難について、より詳しく知りたい方はこちらも参考にしてください。
▶ 在宅避難とは？避難所との違いと自宅で過ごすための備え
▶ 在宅避難チェックリスト｜本当に必要なものを用途別に解説
▶ ローリングストックとは？今日の買い物から始める防災対策
これらをあわせて読むことで、
「何を備えるか」だけでなく、なぜ備えるのかまで理解できます。
