在宅避難の備蓄リスト完全版｜何をどれだけ備える？【理由つき】
災害時、「避難所に行く」だけが選択肢ではありません。
近年は、自宅で生活を続ける在宅避難という考え方が広まっています。
とはいえ、
何を準備すればいいの？
どれくらい必要？
とりあえず買えばいい？
と迷う方も多いはず。
この記事では、
在宅避難に必要な備蓄を「理由つき」でわかりやすく解説します。
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商品・サービスは実際に調べた情報や体験をもとに紹介しています。
在宅避難とは？なぜ備蓄が必要？
在宅避難とは、
災害後も自宅で生活を続ける避難方法です。
在宅避難が選ばれる理由
- 避難所が混雑する
- プライバシーがない
- 小さな子どもや高齢者がいる
- ペットがいる
ただし、自宅にいられる＝安心ではありません。
想定される生活環境
- 水が出ない
- 電気が使えない
- トイレが流せない
- 食料が手に入らない
備蓄は何日分必要？目安の考え方
災害直後は、支援や物流がすぐに届くとは限りません。
過去の災害でも、ライフラインの復旧や物資の供給には数日かかるケースが多くあります。
そのため備蓄の目安は、
- 最低3日分
- 可能であれば7日分
を基準に準備しておくと、安心して在宅避難ができます。
なお、備蓄の目安については、
内閣府も「最低3日分、できれば1週間分」の備蓄を推奨しています。
▶ 政府広報オンライン｜【防災特集】政府広報 防災・災害ポータル
【最優先】水と食料の備え方
人数別の水・食料の目安（3日分）
「どれくらい用意すればいいか分からない」という方は、
まずはこの目安を参考にそろえてみてください。
| 人数 | 水 | 主食系 | 缶詰・レトルト |
|---|---|---|---|
| 1人 | 9L | 6〜9食分 | 6個以上 |
| 2人 | 18L | 12〜18食分 | 12個以上 |
主食系は、パックごはん・乾麺・グラノーラなどを組み合わせると無理なく備えられます。
水
水は在宅避難で最も重要な備蓄です。
飲み水だけでなく、簡単な調理や衛生面にも必要になります。
- 1人1日 3L
- 3日分：9L / 7日分：21L（1人あたり）
これは、飲料＋最低限の生活用水を想定した量です。
ペットボトルの水を箱で備蓄しておくと管理しやすくなります。
重くてかさばるため、まとめ買いはネットがラクです。
食料
停電・断水を前提に、
- 常温保存できる
- 調理不要 or 簡単
- 食べ慣れている食品
を選びます。
災害時は思った以上に食欲が落ちやすく、栄養も偏りがちになるため、
エネルギー源・たんぱく質・ビタミンを意識して備えることが大切です。
具体例
- レトルト食品（カレー・丼・おかゆ）
→ 温めなくても食べられ、主食とエネルギーを一度に確保できる - 缶詰（魚・肉・豆・フルーツ）
→ たんぱく質やビタミン補給に役立ち、長期保存が可能 - 乾麺（パスタ・うどん・そば・そうめん）
→ 少ない水と短時間の調理で主食になり、保存性も高い - グラノーラ
→ 水や調理不要で食べられ、栄養バランスが良く子どもも食べやすい - 豆乳
→ 常温保存でき、手軽にたんぱく質を補給できる - 栄養補助食品・プロテインバー
→ 食欲が落ちたときでも効率よく栄養を摂取できる - お菓子・甘いもの
→ ストレス軽減や素早いエネルギー補給につながる
カセットコンロとガスボンベは、在宅避難時に「温かいものが食べられる」大切な備えです。
まだ準備がない場合は、早めに用意しておくと安心です。
備蓄をムダにしない「ローリングストック」
せっかく準備しても、
期限切れで捨ててしまうのはもったいないですよね。
今日からできるローリングストックのやり方（3ステップ）
- 普段食べている日持ちする食品を選ぶ
- いつもの買い物で＋2〜3個多めに買う
- 古いものから食べて、食べたら買い足す
これだけで自然と備蓄が回り始めます。
ストレス対策になるもの
災害時は、空腹だけでなく
不安や緊張、慣れない環境によるストレスが大きくなります。
心の余裕を保つことも、在宅避難を続けるために大切なポイントです。
- 甘いお菓子
→ 手軽なエネルギー補給と気分転換に - インスタントコーヒー・ココア
→ 温かい飲み物は安心感につながる - 好きな食べ物
→ 非常時でも「いつもの味」が心を落ち着かせる
備蓄は体だけでなく、心を守る準備でもあります。
トイレ問題は最重要｜見落としがちな盲点
実は、災害時に水や食料以上に困ると言われているのがトイレです。
なぜトイレが深刻なのか？
- 水が止まると流せない
- 下水のトラブルで使用禁止になることもある
- マンションでは特に使えなくなる可能性が高い
必要回数の目安
トイレの回数は意外と多く、
1人あたり：1日5回前後
とされています。
そのため、
- 3日分 → 約15回分／人
- 7日分 → 約35回分／人
必須アイテム
- 簡易トイレ（凝固剤＋処理袋のセット）
- 消臭袋
水が流せない状況でも使える、
凝固剤と処理袋がセットになった簡易トイレは必須アイテムです。
自宅のトイレに袋をかぶせて使えるタイプが多く、
特別な便器を用意しなくてもすぐに使えます。
処理後はしっかり密閉できるため、
衛生的かつニオイ対策にもなるのがポイントです。
さらに安心できるポイント
- ゴミ袋（多めに）
- 手袋（使い捨て）
- 消臭スプレー
衛生面のストレスを減らすことができます。
停電・断水に備える生活用品
停電対策
停電になると、明かりがなくなるだけでなく、
テレビやインターネットも使えなくなり、情報が入りにくくなります。
状況が分からないことは、想像以上に大きな不安につながります。
具体例
- 懐中電灯
→ 夜間の移動や安全確保に必須 - モバイルバッテリー
→ スマホの充電を維持するために重要 - 電池のストック
→ 懐中電灯やラジオを長時間使える - ラジオ
→ 停電時でも情報収集が可能 - 車での充電
→ 非常時の電源確保手段になる
スマホが使える状態を保つことは、
情報収集・連絡手段・安心感のすべてにつながります。
わが家はベッドサイドにラジオをおいています。
ライトにも充電器にもなる優れもの。
停電時でも使える電池式・手回し充電対応の防災ラジオが1台あると安心です。
ライト・スマホ充電・ラジオ機能が一体になったタイプは、在宅避難でも非常に役立ちます。
断水対策
- ウェットティッシュ
→ 水が使えないときの手拭き・簡単な汚れ落としに便利 - 使い捨てプラスチック皿・プラコップ
→ 洗い物を減らし、水の使用を最小限にできる
お皿は深さがある方がこぼれにくく汁物など色々使えて便利。
また、紙製品よりプラスチックの方が耐久性があるのでおすすめ。
- 割りばし・先割れスプーン
→ フォークとしても使えるのでおすすめ - ラップ
→ 食器にかぶせて使えば汚れを防げるため、節水・衛生対策に役立つ
災害時に不足しやすい日用品｜見落としがちな必需品
災害時は買い物に行けなくなり、
物流が止まる可能性もあります。
その中で意外と困るのが、
普段当たり前に使っている日用品です。
なくなって初めて、
大きなストレスになることも少なくありません。
備えておきたい日用品
- ティッシュ
→ 食事・掃除・衛生管理など、あらゆる場面で使える - トイレットペーパー
→ 代用品がなく、消耗も早い必需品 - キッチンペーパー
→ 食器の拭き取りや簡易的な調理、掃除にも使え、水が使えないときに特に活躍する - ゴミ袋
→ ゴミの管理だけでなく、簡易トイレ代わりにも使える
無理なく備えるコツ
これらは特別に買い込む必要はなく、
「ローリングストック」で十分備えられます。
- なくなる前に買い足す
- 少し多めにストックしておく
わが家では、ティッシュやトイレットペーパーは
常に3パックを目安にストックしています。
備蓄向きの選び方
トイレットペーパーは、日常使いと備蓄を兼ねるなら
シングルの2倍巻きタイプがおすすめです。
- コンパクトで収納しやすい
- 長持ちするため交換回数が少ない
実際にわが家でも、普段からシングルの2倍巻きタイプを使っています。
負担を減らす工夫
ティッシュやトイレットペーパーなど、
かさばる日用品は意外と持ち運びが大変です。
ネット購入を活用すれば、
無理なく備蓄を続けることができます。
衛生・体調管理で差がつくポイント
災害時は断水により、
手洗いや入浴、歯磨きが普段通りにできなくなります。
衛生状態が悪化すると、
感染症や体調不良のリスクが一気に高まるため注意が必要です。
必須アイテム
- アルコール消毒
→ 手指の消毒や簡易的な衛生管理に役立つ - マスク
→ ほこり対策や感染症予防に - 常備薬
→ 頭痛・胃薬・持病の薬などは必ず準備 - 生理用品
→ すぐに手に入らない可能性があるため多めに
あると安心
- ボディーシート（体拭き）
→ 入浴できないときでも体を清潔に保てる - ドライシャンプー
→ 水が使えなくても清潔感を保てる - 歯磨きシート・マウスウォッシュ
→ 口内環境を保ち、不快感を軽減できる
季節別に必要な備え
災害時は、季節によって必要な対策が大きく変わります。
「電気が使えない状態でも乗り切れるか」を基準に考えることが大切です。
夏の備え
- 熱中症対策（塩分タブレット・冷却グッズ）
- 携帯扇風機（電池式・充電式）
冬の備え
- 防寒グッズ（毛布・カイロ）
- 厚手の衣類
家族構成別に追加すべきもの
備蓄は「家族に合わせてカスタマイズ」することが重要です。
子どもがいる場合
- ミルク（粉ミルク・液体ミルク）
- 離乳食（レトルト・ベビーフード）
- おむつ
- おやつ
高齢者がいる場合
- 介護用品
- やわらかい食事（レトルトのおかゆ・やわらか煮・介護食など）
ペットがいる場合
- ペットフード
- トイレ用品
家の安全対策
在宅避難は、家が安全であることが大前提です。
どれだけ備蓄があっても、室内が危険な状態では安心して過ごせません。
まずは、家の中の安全を確認しておくことが重要です。
- 家具の固定
→ 地震時の転倒・下敷き事故を防ぐ - 落下物対策
→ 高い場所の物を減らし、ケガのリスクを下げる - ハザードマップ確認
→ 自宅が浸水・土砂災害の危険エリアか事前に把握する
「備える前に、家を安全にする」ことも、在宅避難の大切な準備です。
まとめ｜特別な防災グッズより「いつもの備え」を少し多めに
在宅避難を現実的にするのは、
特別な非常食や防災グッズではなく、
「普段使っているものを少し多めに備えること」です。
それだけで、もしものときも慌てず、
自宅で落ち着いて過ごせる安心につながります。
在宅避難の基本となる備蓄
- 水（1人1日3L × 日数）
- 食料（火を使わず食べられるもの）
- トイレ（多めに準備）
- 電気・断水への対策
- 衛生用品
完璧を目指す必要はありません。
まずは3日分から、できる範囲で少しずつ。
今日の買い物で「少し多めにカゴに入れる」ことが、
在宅避難の備えの第一歩になります。
あわせて読みたい｜在宅避難をより現実的にする記事
在宅避難について、より詳しく知りたい方はこちらも参考にしてください。
▶ 在宅避難とは？避難所との違いと自宅で過ごすための備え
▶ 在宅避難チェックリスト｜まず確認したい人はこちら
▶ ローリングストックとは？今日の買い物から始める防災対策
これらをあわせて読むことで、
「何を備えるか」だけでなく、なぜ備えるのかまで理解できます。
