ジムが怖い人へ｜初心者の私が3ヶ月続けてわかったこと【体重は横ばいでも体は変わる】
ジムって、なんとなく怖くないですか？
ムキムキの人ばかりいそう。
初心者の自分だけ浮いてしまいそう。
器具の使い方が分からなくて、恥をかきそう。
通い始めたばかりの頃は、落ち着かなくてずっとキョロキョロ。
どこを見ればいいのかも分からない感じ。
でも、3ヶ月続けてみて思ったんです。
体重はほとんど変わっていません。
それでも、体はちゃんと変わっていました。
「もう履けない」と諦めていたスカートが履けるようになって、
「姿勢いいね」と言われることも増えました。
ジムは怖い場所じゃなかった。
ただ、変わりたい人が来ているだけの場所でした。
この記事では、
・ジムが怖かった私が最初にやったこと
・初心者が不安に思うこと
・体重が横ばいでも体が変わった理由
をまとめます。
ジムが怖くて迷っている方の背中を、
少しでも押せたらうれしいです。
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ジムは怖い？初心者が不安になる3つの理由
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「ジム 初心者 不安」
検索すると、同じような悩みがたくさん出てきます。
実際、私が怖いと感じていた理由は3つでした。
① ムキムキの人ばかりいそう
でも実際に行ってみると、
・仕事終わりの会社員
・主婦らしき女性
・学生
・ご年配の方
思っていたよりずっと“普通の人”が多い。
確かに筋肉がすごい人もいます。
でもその人たちは自分のトレーニングに集中していて、
他人を気にしている様子はありませんでした。
② 器具の使い方が分からない
どこに何があるのか分からない。
重りはどうやって変えるの？
そもそも、これって何に効くの？
分からないことだらけでした。
でも実際は、ほとんどのマシンに使い方の図や説明がついています。
重りも、ピンを差し替えるだけのシンプルなものがほとんどです。
私は最初の1ヶ月、こんなふうにしていました。
・よく使われているマシンを選ぶ
・同じ種目を繰り返して慣れる
・分からなければ一番軽い重さで試す
いきなり全部覚えようとしなくて大丈夫です。
1回目は「触ってみる」だけでも十分。
2回目で少しスムーズになる。
3回目には迷わなくなります。
慣れてしまえば、自然とルーチンになります。
最初に感じる不安は、
“できないから”ではなく“知らないから”。
通えば、ちゃんと慣れます。
③ 自分だけ浮きそう
これも完全に思い込みでした。
みんなイヤホンをして、
自分の世界に入っています。
他人を観察している人はほぼいません。
むしろ私は、
「みんな同じように頑張ってるんだ！」
と安心しました。
結論：怖いのは最初だけ
ジムが怖いのは、
“知らない場所だから”。
3回行けば慣れます。
5回行けば落ち着きます。
1ヶ月経てばルーチンになります。
私も最初、キョロキョロしていましたが
今は、迷わず自分のマシンに向かえます。
怖さは、経験で消えました！
ジム初日の流れと持ち物
私が通っているジムは、初日はまず契約からでした。
そのあとに、器具の種類や施設のルールを一通り説明してもらいます。
ここまででだいたい30分くらい。
希望すれば、マシンの使い方も教えてもらえます。
私は不安だったので、お願いしました。
基本的な使い方を一度教えてもらえただけで、
「これで合ってるのかな？」と悩まずに済んだのは大きかったです。
持ち物は、これだけで大丈夫でした。
・飲み物
・携帯
・貴重品
それと、あってよかったのが小さめのミニバッグ。
床に携帯を直置きするのが嫌だったのと、
荷物がバラバラになるのが落ち着かない。
飲み物と携帯、ロッカーキーをまとめて入れて、
マシンの横にちょこんと置いておけるのが便利でした。
小さなことですが、こういうストレスが減ると
「また行こうかな」と思いやすくなります。
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私が最初にやったこと（続けるコツ）
「行けたら行く」ではなく、
最初から予定に入れてしまう。
これをいちばん最初にやりました。
1ヶ月分のジムの予定をカレンダーに入れる
行けなくなった日は、そのままにせず別日にずらす。
そして、週2回は行くと決めました。
最低ラインを決めておくと、
気づけば何週間も空いていた…ということがありません。
さらに、「まずは3ヶ月」と期限も決めました。
続くかどうかを考えるより、
とりあえず3ヶ月やると決める。
私はずっと「ジムに行く時間あるかな」と思っていました。
でも実際は、
なんとなく見ていたYouTubeや、
だらだら開いていたSNS。
その時間がジムに変わっただけでした。
時間がなかったというより、
優先順位を変えただけだったのかもしれません。
完璧なトレーニングじゃなくていい。
まずは通うこと。
最初の1ヶ月は、それだけを意識していました。
ジム3ヶ月の変化｜体重は横ばいでも見た目が変わった理由
3ヶ月通ってみて、体重はほとんど変わっていません。
「え、意味ないのでは？」と思いますよね。
でも、私はもともと痩せ型で、
ただ細いだけのぺたんこな体型がずっとコンプレックスでした。
健康的な体をつくりたくて、
ジムに通いながら、
実は食べる量を意識して増やしていました。
だから体重が大きく減らなかったのは、ある意味当然でした。
運動をしても、食べる量が増えなければ体重は減るし、
食べる量を増やせば、体重は横ばいか少し増えます。
体重は「運動したかどうか」だけで決まるものではないんだと、
やってみて初めて分かりました。
私が意識していたのは、
・筋トレでしっかり刺激を入れること
・タンパク質を意識して食べること
・食事量を少しだけ増やすこと
その結果、体重はほぼ同じ。
でも、鏡に映る体は
横から見たときのぺたんこな感じがなくなって、
ヒップや太ももに少し丸みが出ました。
体重計よりも、鏡のほうが変化を感じました。
数字が動かないと焦ります。
でも、体の変化は必ずしも体重に出るわけじゃない。
これは、実際にやってみて気づいたことです。
ジム初心者の最初の1ヶ月リアルメニュー
ジムに通い始めた最初の1ヶ月は、
とにかく「続けられること」を最優先にしました。
難しいフリーウエイト（ダンベルやバーベルを使い、自分でバランスを取る種目）は無理しない。
マシン中心で組んだのが、結果的に正解でした。
上半身6種（約1時間）
・ラットプルダウン（背中）
→ 上からバーを引き下ろす動き
・チェストプレス（胸）
→ 前に押し出す動き（腕立て伏せのような動き）
・ショルダープレス（肩）
→ 重りを上に押し上げる動き
・ローイング系マシン（背中）
→ ハンドルを体に引き寄せる動き
・アームカール（腕）
→ ダンベルやバーを曲げて持ち上げる動き（力こぶを作る動き）
・トライセプス系（腕）
→ 肘を伸ばして押し下げる動き（二の腕の裏側）
上半身の日は6種目。
だいたい1時間くらい。
最初は「ちゃんと効いているのかな？」と不安でしたが、
回数を重ねるうちに、どこに効いているのか分かるようになりました。
下半身＋腹筋8種（約1時間）
・レッグプレス（太もも前・お尻）
→ 足でプレートを前に押し出す動き
・レッグカール（太もも裏）
→ かかとをお尻に引き寄せる動き
・レッグエクステンション（太もも前）
→ ひざを伸ばして持ち上げる動き
・ヒップアブダクション（お尻横）
→ 両脚を外に開く動き
・ヒップスラスト系マシン（お尻）
→ お尻を締めながら腰を持ち上げる動き
・スクワット系マシン（太もも・お尻）
→ 椅子に座るようにしゃがんで立つ動き
・カーフレイズマシン（ふくらはぎ）
→ かかとを上げ下げする動き
・アブドミナルクランチ（腹筋）
→ お腹を丸めるように体を前に倒す動き
下半身は8種目。
こちらも約1時間です。
腹筋は「別日にやる」のではなく、
下半身の日に一緒に組み込みました。
実は、腹筋を集中的にやらなくても、
下半身トレーニングでは体幹をかなり使います。
スクワット系やヒップスラストでは自然とお腹にも力が入るため、
結果的にぽっこりお腹は目立たなくなりました。
下半身は体の中でも筋肉量が多い部位。
だからこそ、終わったあとの“やった感”がしっかりあります。
最初は軽い筋肉痛もありましたが、動けないほどではありません。
軽い筋肉痛＝ちゃんと刺激が入っているサイン。
追い込みすぎない負荷にしていたことが、
結果的に続いた理由だと思っています。
10回×3セットにした理由
✔ 覚えやすい
✔ フォームを意識しやすい
✔ 追い込みすぎない
10回やって「あと2回できそう」くらいの重さ。
限界ギリギリではなく、
少し余力を残すくらい。
これが初心者にはちょうどよかったです。
重さの決め方
1セット目：軽めでフォーム確認
2セット目：少し重くする
3セット目：10回ギリギリできる重さ
そして次回は、
「前回より少しだけ重く」できればOK。
いきなり重くしない。
他人と比べない。
前回の自分より少しだけ前進。
これだけ意識していました。
有酸素は無理しなかった
「筋トレの後は有酸素やらなきゃ」
そう思っていませんか？
私はほとんどやりませんでした。
理由は、
・まずは筋トレに慣れたかった
・痩せるより“体を作る”が目的だった
・時間が長くなると行くのが嫌になる
最初の1ヶ月は、
“ハードルを上げない”ことが大事。
有酸素は余裕がある日だけ、
10〜15分軽く歩く程度でした。
時間がない日は分割して行った
これが一番続いた理由かもしれません。
「今日は1時間取れないからやめよう」
ではなく、
✔ 今日は背中だけ
✔ 今日は脚だけ
✔ 今日は30分だけ
と分割しました。
完璧じゃなくていい。
0より30分のほうが圧倒的に価値があります。
ジムは“毎回完璧にやる場所”ではなく、
“積み重ねる場所”。
最初の1ヶ月は、この考え方に救われました。
ジムは怖い場所じゃなかった。慣れればルーチンになる
最初は本当に怖かったです。
ムキムキの男性ばかりに見えるし、
みんな自信ありげに見える。
自分だけ初心者で浮いている気がしていました。
器具の使い方も分からず、
キョロキョロしてばかり。
でも、よく見ると——
みんな自分のトレーニングに集中していて、
他人のことなんてほとんど見ていません。
数回通うと、
・ロッカーの場所
・よく使うマシン
・空きやすい時間帯
すべてが“いつもの風景”になります。
ルーチン化すると、緊張はほとんど消えました。
最初の壁は「筋肉」ではなく、
「慣れ」でした。
怖いのは最初だけだから大丈夫。
変わったのは体だけじゃない。自信も姿勢も変わった
一番うれしかったのは、
洋服が変わったこと。
ウエストがきつくて
「もう着られない」と諦めていたスカートが履けるようになりました。
体重は変わっていないのに、です。
そして、デスクワークで猫背が気になっていた私。
最近言われたひとことで、
「姿勢いいね！」
とほめてもらえ、うれしかったです。
筋トレを始めてから、
自然と背中を伸ばす意識がつきました。
お腹を引き上げる感覚も分かるようになりました。
体を鍛えることは、
見た目だけじゃなく“雰囲気”を変えます。
自信は、成功体験の積み重ねから生まれる。
「今日も行けた」
「前より重い重量ができた」
小さな達成感が、
少しずつ自己肯定感を上げてくれました。
ジムが怖いあなたへ
もし今、
・ジムが怖い
・初心者で不安
・続くか自信がない
そう思っているなら、
大丈夫！私も同じでした。
最初はキョロキョロして、
軽い筋肉痛になって、
「向いてないかも」と思った日もありました。
でも、続けたら変わる。
体重が減らなくてもいい。
完璧にできなくてもいい。
まずは1回、行ってみる。
3ヶ月後、
今より少しだけ自分を好きになれているかもしれません。
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